Cẩm Nang

5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý

  • Bạn muốn giảm cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng cân đối hơn?
  • Bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập?
  • Bạn không thích tập ở chỗ đông người?

Tập luyện tại phòng gym là một trở ngại đối với nhiều người vì họ không có nhiều thời gian. Không cần quá lo lắng, bạn có thể giữ được thân hình thon gọn, săn chắc chỉ với 5 động tác 30 phút mỗi ngày.

Duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, giữ vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bây giờ hãy cùng KhoeDep.vn học 5 chiêu này nhé!

Trước khi tập cần khởi động chân tay khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và mang lại hiệu quả cao nhất khi tập luyện, tránh những chấn thương không mong muốn.

Động tác 1: Tư thế Plank cao

Tu the Plank cao
Tư thế này giúp bạn luyện tập để có vòng bụng thon gọn hơn

Chuẩn bị nằm sấp trên sàn, sau đó nâng người lên bằng cách duỗi thẳng tay, chống cả hai ngón chân xuống sàn hoặc hai tay chống thẳng, từ mắt cá chân đến hông tạo thành một đường thẳng.

Sau đó hóp bụng lại. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác 5 lần.

Lưu ý khi tập động tác này, người phải thẳng, nếu không sẽ rất dễ bị đau lưng.

Động tác 2: Xoay hông hình 8

Làm thế nào bạn có thể quay đầu so với 8
Tư thế này tác động đến vòng eo, giúp vòng eo thon gọn

Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông, gập gối, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát sàn để tạo thành tư thế cây cầu. Dùng hông để vẽ hình số 8 trên không. Hạ người xuống bằng cách hạ thấp cột sống của bạn xuống sàn.

Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 8 nhịp.

Động tác 3: Nâng cao chân

Tu the chan
Tư thế này giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ đùi

Tiếp tục nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, hai tay đặt dưới mông.

Bắt đầu nhấc chân khỏi sàn (như hình) và tiếp tục nâng chân thẳng lên cho đến khi vuông góc với sàn, giữ trong 3 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý khi hạ người xuống, bàn chân không chạm đất.

Lặp lại động tác 5 lần.

Động tác 4: Tay chân kết hợp

Tu tay den ket hop

Quỳ xuống sàn, giống như tư thế bò. Chân khuỵu gối cao, lưng thẳng. Hai tay chống thẳng trên sàn. Giữ cổ tay thẳng với vai.

Để tay trái và chân phải đỡ trọng tâm cơ thể đồng thời đưa tay phải thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân trái ra sau. Siết cơ bụng, giữ trong 3 giây.

Đưa các chi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải và cánh tay trái.

Mỗi bên bạn thực hiện 5 lần.

Động tác 5: Ngồi xổm

Tu the Squat
Tư thế này giúp mông săn chắc hơn

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, tương tự như tư thế ngồi xổm trên ghế. Siết cơ bụng, cố gắng giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 5 lần.

Trên đây là 5 động tác giúp đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể. Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để thực hiện chuỗi động tác trên, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.

Xem thêm: 7 bài tập giúp thân hình thon gọn phụ nữ cần tập ngay

Vấn đề chung mà rất nhiều người mắc phải là họ chỉ chăm chỉ tập luyện và tự hỏi tại sao họ đã tập luyện chăm chỉ như vậy mà vẫn không tăng được cơ bắp? Bao nhiêu mỡ vẫn không giảm được? Trên thực tế, việc tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định hiệu quả tạo cơ và giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập luyện là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, nhưng nếu nạp từ các thực phẩm tự nhiên thì cơ thể phải mất đến 3 tiếng để tiêu hóa và hấp thụ protein vào cơ bắp, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN Hấp thụ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng đạm cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.


Thông tin cần xem thêm về 5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý

Hình Ảnh về 5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý

Video về 5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý

Wiki về 5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý

5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý -

  • Bạn muốn giảm cân hiệu quả, sở hữu vóc dáng cân đối hơn?
  • Bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập?
  • Bạn không thích tập ở chỗ đông người?

Tập luyện tại phòng gym là một trở ngại đối với nhiều người vì họ không có nhiều thời gian. Không cần quá lo lắng, bạn có thể giữ được thân hình thon gọn, săn chắc chỉ với 5 động tác 30 phút mỗi ngày.

Duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, giữ vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Bây giờ hãy cùng KhoeDep.vn học 5 chiêu này nhé!

Trước khi tập cần khởi động chân tay khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể và mang lại hiệu quả cao nhất khi tập luyện, tránh những chấn thương không mong muốn.

Động tác 1: Tư thế Plank cao

Tu the Plank cao
Tư thế này giúp bạn luyện tập để có vòng bụng thon gọn hơn

Chuẩn bị nằm sấp trên sàn, sau đó nâng người lên bằng cách duỗi thẳng tay, chống cả hai ngón chân xuống sàn hoặc hai tay chống thẳng, từ mắt cá chân đến hông tạo thành một đường thẳng.

Sau đó hóp bụng lại. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác 5 lần.

Lưu ý khi tập động tác này, người phải thẳng, nếu không sẽ rất dễ bị đau lưng.

Động tác 2: Xoay hông hình 8

Làm thế nào bạn có thể quay đầu so với 8
Tư thế này tác động đến vòng eo, giúp vòng eo thon gọn

Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông, gập gối, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.

Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát sàn để tạo thành tư thế cây cầu. Dùng hông để vẽ hình số 8 trên không. Hạ người xuống bằng cách hạ thấp cột sống của bạn xuống sàn.

Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 8 nhịp.

Động tác 3: Nâng cao chân

Tu the chan
Tư thế này giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ đùi

Tiếp tục nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại, hai tay đặt dưới mông.

Bắt đầu nhấc chân khỏi sàn (như hình) và tiếp tục nâng chân thẳng lên cho đến khi vuông góc với sàn, giữ trong 3 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý khi hạ người xuống, bàn chân không chạm đất.

Lặp lại động tác 5 lần.

Động tác 4: Tay chân kết hợp

Tu tay den ket hop

Quỳ xuống sàn, giống như tư thế bò. Chân khuỵu gối cao, lưng thẳng. Hai tay chống thẳng trên sàn. Giữ cổ tay thẳng với vai.

Để tay trái và chân phải đỡ trọng tâm cơ thể đồng thời đưa tay phải thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân trái ra sau. Siết cơ bụng, giữ trong 3 giây.

Đưa các chi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải và cánh tay trái.

Mỗi bên bạn thực hiện 5 lần.

Động tác 5: Ngồi xổm

Tu the Squat
Tư thế này giúp mông săn chắc hơn

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, tương tự như tư thế ngồi xổm trên ghế. Siết cơ bụng, cố gắng giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác 5 lần.

Trên đây là 5 động tác giúp đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể. Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để thực hiện chuỗi động tác trên, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.

Xem thêm: 7 bài tập giúp thân hình thon gọn phụ nữ cần tập ngay

Vấn đề chung mà rất nhiều người mắc phải là họ chỉ chăm chỉ tập luyện và tự hỏi tại sao họ đã tập luyện chăm chỉ như vậy mà vẫn không tăng được cơ bắp? Bao nhiêu mỡ vẫn không giảm được? Trên thực tế, việc tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định hiệu quả tạo cơ và giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập luyện là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, nhưng nếu nạp từ các thực phẩm tự nhiên thì cơ thể phải mất đến 3 tiếng để tiêu hóa và hấp thụ protein vào cơ bắp, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN Hấp thụ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng đạm cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

[rule_3_plain]

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

[rule_1_plain]

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

[rule_2_plain]

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

[rule_2_plain]

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

[rule_3_plain]

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

[rule_1_plain]

Bạn thấy bài viết 5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý có giải quyết đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu  không hãy comment góp ý thêm về 5 động tác 30 phút mỗi ngày cho vóc dáng thon gọn như ý bên dưới để website ecogreengiapnhi.net có thể chỉnh sửa & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website ecogreengiapnhi.net

Nguồn: ecogreengiapnhi.net

#động #tác #phút #mỗi #ngày #cho #vóc #dáng #thon #gọn #như

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button